GLYKÄMISCHER INDEX UND KOHLENHYDRATVERDAUUNGSRATE
Glykämischer Index und Kohlenhydratverdauungsrate (Bildquelle Unsplash.com)
SIE HABEN WAHRSCHEINLICH SCHON MAL VOM GLYKÄMISCHEN INDEX GEHÖRT? WAS BEDEUTET DAS? UND WAS SIND DIE AUSWIRKUNGEN AUF DIE GESUNDHEIT?
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Um entzündliche und degenerative Prozesse zu vermeiden und die Alterung zu verlangsamen, muss auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) geachtet werden.
Seit den 1970er Jahren begnügen sich Ernährungswissenschaftler damit, Kalorien zu zählen oder von schnellen, komplexen oder langsamen Zuckern zu sprechen. In den 1980er Jahren erkannten die Forscher, dass diese Vorstellungen keiner physiologischen Realität entsprachen. Dann erschien eine wichtige Information und wir fingen an, über einen glykämischen Index zu sprechen. Ob es sich nun um einfache oder komplexe Zucker handelt, führt ihre Aufnahme, etwa 30 Minuten lang, immer zu einer Blutzuckerspitze (Messung des Blutzuckerspiegels). Die Amplitude dieses Gipfels entspricht dem glykämischen Index (GI) einer kohlenhydratreichen Nahrung. Dieser Spitzenwert oder Index variiert je nach Art des Kohlenhydratgehalts eines Lebensmittels. Beispielsweise weist Stärke, die in Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten enthalten ist, einen variablen GI auf, da sie zwei Arten von Stärken (Amylose und Amylopektin) in unterschiedlichen Anteilen enthält. Die chemische Struktur von Amylose macht es widerstandsfähiger gegen Verdauungsenzyme, während Amylopektin schneller verdaulich ist und einen höheren GI aufweist. Eine der Konsequenzen, die experimentelle Studien zeigen, ist, dass man durch Lebensmittel, die reich an Amylopektin sind, mehr an Gewicht zunimmt, als durch Lebensmittel, die reich an Amylose sind. Getreide (Reis, Weizen) enthält mehr Amylose (25%) als Kartoffeln (20%), Hülsenfrüchte sogar noch mehr (30-66%). Auf der anderen Seite enthalten Kartoffeln 80% Amylopektin, im Vergleich zu 75% bei Getreide (Reis, Weizen) und 70 bis 33% bei Hülsenfrüchten. Früchte enthalten auch diese beiden Stärkearten, da diese Stärken dazu neigen, sich bei der Reifung der Früchte in einfache Kohlenhydrate (Saccharose, Glucose und Fructose) umzuwandeln. Der GI einer Frucht ist daher niedriger, wenn sie weniger reif ist. Wenn sie gekocht wird, vermehren die Stärken sich. Dieses Phänomen ist beim Kochen von Reis sehr deutlich zu erkennen. Die Verkleisterung dieser Stärke macht sie durch Verdauungssäfte viel leichter in Glukose umwandelbar. Je weniger Amylose in Stärke enthalten ist, desto höher ist ihr GI. Und je höher der Amyloseanteil ist, desto weniger gelatiniert die Stärke und desto niedriger ist der GI. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass weniger lang gekochte oder "al dente" Teigwaren oder Reis einen niedrigeren GI aufweisen.
Quelle: https://www.santenutrition.net/index-glycemique-et-vitesse-de-digestion-des-glucides/
